高血圧と水の関係｜血圧を整えるミネラルウォーターの選び方とは？

高血圧と水分の意外な関係とは？

40代以降になると健康診断で「血圧がやや高め」と指摘されるケースが増えてきます。

加齢とともに、以前には感じなかったような頭の重さや朝のだるさを自覚する人も少なくありません。

高血圧の対策として、一般的に推奨されているのは減塩、適度な運動、そして「こまめな水分補給」です。

この水分補給については、かつて「血圧が高い人は水分を控えるべき」とする誤解が広く浸透していましたが、実際には脱水状態が血液を濃くし、血圧上昇の一因になることが知られています。

水の摂取は単にのどの渇きを癒すためだけでなく、血液循環や血圧の安定にも関係します。

特に中高年層では体内の水分保持力が低下する傾向があるため、のどが渇く前にこまめに水分を摂ることが推奨されます。

そして今、注目されているのが「ミネラルウォーターの成分によって、血圧ケアをサポートできる」という考え方。

特に注目すべきなのが、“カリウム”や“マグネシウム”といったミネラルの存在でした。

この記事では血圧が気になる方や、ご家族に高血圧の方がいる中高年世代に向けて、日々の水分補給に役立つ「ミネラルウォーターの選び方」をお届けします。

水をただ飲むのではなく「どんな水を、どんなタイミングで飲むか？」という視点で、日常の習慣から健康管理をしてみましょう。

「高血圧だから水分は控えめに…」と思っていませんか？

「高血圧の人は水を飲みすぎない方がいい」と、昔ながらの常識で思い込んでいる方は少なくありません。

しかし、実際には水分不足＝血圧上昇の引き金となるケースが多いのです。

血液は約50〜60％が水分で構成されています。

水分が不足すると血液の濃度が高まり、血流が悪くなり、血圧を押し上げる要因になるのです。

適度な水分補給は血流を改善し、血圧を安定させる効果が期待できます。

また、水分補給は単なる「のどの渇き対策」ではありません。

とくに40〜70代の方は体内の水分保持力が若い頃より低下しているため、のどが渇く前にこまめに飲むことが求められます。

高血圧の人が意識したい“水に含まれる成分”

高血圧対策として水を意識する場合、「量」だけでなく「中身」、つまり水に含まれるミネラルの種類やバランスも重要です。

とくに注目したいのが以下の3つの成分です。

ナトリウムを含まない・少ない水を選ぶ

高血圧を予防・改善するうえで避けたいのが「ナトリウム（塩分）」の過剰摂取。市販の清涼飲料水やスポーツドリンクには、ナトリウムが意外に多く含まれていることもあります。

これが血圧に悪影響を与えるため、なるべくナトリウム含有量が低い水を選ぶようにしましょう。

カリウム：ナトリウムを排出する“塩抜きミネラル”

カリウムは、ナトリウムの排出をサポートしてくれるミネラルです。

高血圧の方がカリウムをしっかり摂ると体内の塩分バランスが整い、血圧の安定化につながると言われています。

実際に多くの人が塩分控えめの食事に加えて、カリウムを含むミネラルウォーターを意識的に取り入れるようにしたところ、朝の頭重感が軽減したように感じています。

マグネシウム：血管をしなやかに保つ成分として注目

マグネシウムには血管の収縮を調整し、しなやかさを保つ働きがあります。

これは血流をスムーズにし、血圧を下げる方向に作用するとされています。

日常生活では不足しがちな成分のひとつなので、水から無理なく取り入れられるのは大きなメリットです。

ミネラルウォーターの「硬度」と「血圧」の関係

ミネラルウォーターを選ぶ際、「硬度」に注目することはとても大切です。

硬度とは水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を数値化したもので、高いほど「硬水」、低いほど「軟水」と呼ばれます。

硬水＝ミネラル豊富で、血管ケアに効果的

硬水にはマグネシウムやカルシウムといったミネラルが豊富に含まれており、これらが血管の健康維持に役立つとされています。

とくに、マグネシウムは動脈の緊張を和らげ、血圧を下げる方向に働くため、高血圧の予防や改善に有効です。

普段の飲み水を軟水から硬水に変えたことで、夕方以降の頭の重さや肩こりの感じ方が変わったという声をよく聞きます。

ただし、硬すぎる水は注意も必要

ただし、硬度が極端に高い水は人によっては胃腸に負担をかけることがあります。

とくに日本人は軟水に慣れているため、硬度1,000mg/Lを超えるような超硬水を飲むとお腹が緩くなる場合があります。

おすすめは中硬水〜硬水の“飲み分け”

普段使いには中硬水（300〜600mg/L程度）を中心に、朝や食事時には吸収効率の良い硬水を少量取り入れるといった“飲み分け”もおすすめです。

慣れてきたら、より硬度の高いミネラルウォーターを試してみるのもよいでしょう。

高血圧対策としての水分の摂り方

水分の「摂り方」次第で、血圧への影響は大きく変わります。

ただ漫然と飲むのではなく、タイミングと量を意識することがポイントです。

朝一杯の水で“血圧リズム”を整える

朝起きてすぐにコップ1杯（150〜200ml）の水を飲むことで、睡眠中に濃くなった血液が薄まり、血圧が安定しやすくなります。

私はこの習慣を取り入れてから、朝の立ちくらみや気分の落ち込みが減った気がしています。

1日1.2〜1.5リットルを“分けて”飲む

「1日2リットル」と聞くと、ちょっと多すぎると感じる方もいるかもしれませんが、1.2〜1.5リットル程度を目安に、1時間ごとに100〜150mlずつ飲むと、自然に必要な水分量を確保できます。

トイレが近くなるのが気になる方へ

中高年の方のなかには「水を飲むとトイレが近くなる」と気にされる方も多いようです。

その場合は、“ちょこちょこ飲み”を心がけると、体に一度に負担をかけずに済みます。

また、利尿作用が強いカフェイン飲料を控え、常温〜ぬるめの水を選ぶこともおすすめです。

生活リズムとセットで水分を摂る習慣づけを

朝食後、昼食前後、夕食後から就寝2時間前まで。

このように、生活のなかで決まったタイミングで水を飲む習慣をつけると、無理なく続けることができます。

夜間の頻尿が気になる方は、就寝2時間前以降の水分摂取を控えめにするのがポイントです。

血圧が気になる人におすすめのミネラルウォーター

Vytautas（ビタータス）｜リトアニア

硬度1,700mg/L以上の高硬度ミネラルウォーター。

ナトリウム・カルシウム・マグネシウムをバランスよく含み、天然炭酸入りで飲みごたえもある1本。

塩分過多が気になる方にも適しています。

Birutė（ビルーテ）｜リトアニア

ビタータスよりもクセが少なく、硬水初心者でも飲みやすい軟らかさが魅力。

ナトリウムは少なめでマグネシウムやカルシウムのバランスがとれており、普段使いに最適です。

Contrex（コントレックス）｜フランス

硬度約1,468mg/Lの高硬度ミネラルウォーター。

特にカルシウムが多く、骨の健康も意識したい方におすすめです。

クセがあるため、少量からの導入が良いでしょう。

Gerolsteiner（ゲロルシュタイナー）｜ドイツ

硬度約1,310mg/L、天然炭酸を含む硬水。

ナトリウム量はやや高めですが、カリウムやマグネシウムも豊富で、食後や運動後の1杯にぴったりです。

高血圧対策にオススメのミネラルウォーター比較表

“水”を変えれば、血圧との向き合い方も変わる

「減塩しなければ」「運動しなければ」と思っていても、なかなか習慣にするのは難しいものです。

その点、“水を選んで飲む”という行動は、無理なくすぐに始められる健康習慣だと私は感じています。

ミネラルウォーターにはカリウムやマグネシウムといった、血圧にやさしく働きかける栄養素が含まれています。

しかも無添加でカロリーゼロ。

自然なかたちで体を整えるサポートをしてくれる、まさに“毎日できるセルフケア”と言えるでしょう。

血圧が気になる中高年の方も、あるいはご家族に高血圧の方がいるという方も、まずは今日の一杯から、“水の見直し”をしてみませんか？

 体はきっと、変化に気づいてくれるはずです。